寝て過ごす時間の大切さ。

起きていると、重力の関係で内臓が骨盤の中にすっぽりと落ちてきてしまいます。立位の時間が長くなるほど、その負担は増していき骨盤底筋は回復するのに時間をさらに要してしまうのです。

産後はとにかく横になっていることです。赤ちゃんのお世話の時間や、食事に家事など気がつけば、あっというまにもうこんな時間という感じではないでしょうか？

できるだけ、前かがみの姿勢は避けるが大切になります。産後1ヵ月以内はこの状態は腰への負担も強くなります。妊娠中に伸びた腹筋では、腰椎を固定するだけの腹圧はまだないからです。

できるだけ、産後1ヵ月は家事はしないようにしてくださいね。

力んだりはNG

妊娠中には、骨盤底筋への負荷は常にあり、出産をする事でさらに状態は悪化しています。もともと骨盤底筋はハンモックのように骨盤の中にある筋肉ですが、妊娠と出産により伸びたハンモックのようになっています。そこに腹圧を高めるような前屈動作や、重いものを持ち上げたりすることは避けましょう。早く体型を戻したいからといって腹筋を早くから開始するのは、絶対にやめてくださいね！

姿勢はきれいに

どうしても赤ちゃんのお世話をしてると、背中の丸くなることが多くなりますよね。背中の丸みは実は骨盤の後傾も一緒におこります。ここでのポイントは授乳の際にはクッションをお腹の前に入れて座る、もしくは背もたれをソファーの後ろに入れて少しでも骨盤の後傾がおこらないようにしていきます。そうする事で、腹圧も高めることを減らすことができます。

お腹や下半身が重く感じたら休みましょう

どうしても起きている時間が長くなると、骨盤内に内臓がおちてきます。すこしでもお腹に重みを感じたら休むようにしてください。骨盤内臓器が下がることで、便秘にもなりやすく当院にこられる産後の方のお悩みに便秘もあります。便意があっても育児をしていると、タイミングを逃してしますこともありますよね。

もし、お腹がはって便秘ぎみの時には、お腹をやさしく、のの字を書くように腸をマッサージや足三里のツボ押しも効果的です。

スマホは注意！

スマホの光は目にとても強い刺激があります。夜くらい中で、少しならと思いスマホを操作していると、自律神経が乱れ、更に貴重な睡眠時間の減少と睡眠の質の低下をまねきます。

東洋医学には肝の症状として、目があります。肝の症状として筋肉や血への関係もありますので、産後の回復を遅らせ、精神的にも負担がましてイライラしやすくなりますので、スマホは要注意ですね。

呼吸の働き

呼吸と骨盤底筋には実は関係があるのです。ここでは簡単な呼吸法をとおして、実感してみましょう。

まずは自分の呼吸に意識を向けてみてください。この時に胸とお腹に手を置いて息をすってみてください。もしお腹より胸が前に出ている場合は横隔膜がつかわれていなく、内臓が骨盤底にむかって常時負担をかけているのです。横隔膜を下げてお腹を膨らますことで、内臓が前方に押され骨盤底が広がり自然な呼吸になり、回復を早めてくれるのです。

産後の骨盤底筋を回復させていくには、実は呼吸がとても役にたつのです。当院に産後のケアで来院される方の多くは呼吸が浅くなり、呼吸も早い傾向があります。呼吸は自律神経機能を整える作用もあるので、意識的に呼吸法を取りいえることをオススメいたします。

では呼吸法を実践してみましょう。

初めに背筋を伸ばして椅子に座るか、あおむけの姿勢でおこないます。ゆっくり鼻から息、を吸い、そして下腹部から息を吐きだすようにし、肛門がキュッとなるようにします。この状態をキープしながら呼吸を繰り返しましょう。思い切り息を吐きだすことで、ポッコリお腹対策にもなりますよ。まずは吸って吐いてを1回として10回を目安にしてみてください。

育児をしながら、ご自分のお身体のケアはなかなか大変です。少しの隙間時間や、お布団の中でも簡単にトレーニングができますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。